Halve marathon: Met dit trainingsplan loop je naar de finish…

Wil je dit seizoen je eerste halve marathon lopen? Dat betekent dat je zonder pauze 21 kilometer loopt! Met het halve marathon trainingsplan wil ik je helpen inspiratie opdoen om dit doel te bereiken.

Wie kan meedoen?

Niet dat ik hier alleen maar typische vrouwendingen ga bespreken, maar het trainingsplan is gericht op vrouwen die 25 tot 30 minuten achter elkaar kunnen lopen of die na een rustperiode willen blijven trainen.

Tip 1: begin met korte intervaltrainingen

De training voor de halve marathon begint gemakkelijk met een interval van 10 minuten, gevolgd door wandelpauzes. Na de eerste twee weken ben je klaar. Nu kun je 30 minuten achter elkaar lopen, je ligamenten en pezen zijn gewend aan de spanning. Als je al ijverig gewerkt hebt en 30 minuten achter elkaar kunt lopen, geweldig, begin dan in de derde week aan de volgende stap. En loop telkens 30 minuten. Na 8 weken opbouwen is er een over 10 kilometer, de eerste grote test op weg naar de halve marathon. Als alles goed is gegaan, kom je in de intensieve fase: trainingsfasen tussen 6 en 18 kilometer staan je te wachten. Nu is het tijd om vol te houden! Na 20 weken de grote finale, de halve marathon.

Tip 2: sla geen trainingen over

Je kunt hier inspiratie opdoen over hoe de training verloopt. Als je je voorbereidt op een halve marathon, moet je vier keer per week trainen. Het maakt niet uit op welke dagen je loopt, maar je moet je trainingseenheden zo gelijkmatig mogelijk over de week verdelen. Sla geen training over, stel het niet uit. Als je je op een dag niet fit voelt, maak dan gewoon een extra wandeling tussendoor. Dat is voldoende.

Tip 3: blijf de volgorde van het plan respecteren

In de eerste weken van de training stelt het trainingsplan tijdslimieten (“10 minuten lopen”) en vervolgens afstandslimieten (“5 kilometer lopen”). Laat de trainingsafstand van tevoren op een fiets meten met een afstandsmeter of gebruik een stappenteller om de afstand te berekenen. Om je voor te bereiden op de halve marathon heb je afstanden nodig van 6 kilometer, 8 kilometer, 10 kilometer, 12 kilometer, 15 kilometer en 18 kilometer.

Tip 4: goed opwarmen en voldoende rust nemen

Rustdagen zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen. Het is essentieel dat je je eraan houdt. Opmerking: Elke training begint met een warming-up en eindigt met een cooling down.

Tips 5: eet voldoende, maar gezond

Moet ik eten voordat ik loop? Dit is misschien een van de meest typische vrouwendingen die naar voren komen tijdens de voorbereiding van de halve marathon. Het antwoord is zonder twijfel, ja! In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is trainen op een lege maag niet nuttig. En omdat er geen superfood is dat voor elke hardloper dezelfde resultaten oplevert, moet iedereen experimenteren met verschillende snacks of maaltijden die vóór de wedstrijd moeten worden gegeten en zijn eigen individuele juiste dieet vinden om te lopen. Het hebben van enige basiskennis van de huidige voeding en timing kun je echter helpen verstandige beslissingen te nemen over welk voedsel je moet eten voordat je loopt. Hardlopers proberen over het algemeen hun calorieverbruik te berekenen op basis van hun gewicht en trainingsintensiteit.

Hoe langer en intensiever de training, hoe meer voedsel er nodig is en vice versa. De belangrijkste energiebron voor hardlooptraining zijn de koolhydraten, die als glycogeen worden opgeslagen in de spieren en de lever. Tijdens de training gebruikt het lichaam koolhydraten om energie te produceren. Kies daarom bij het kiezen van een dieet voedingsmiddelen met veel koolhydraten, maar weinig vezels en vet. Hoewel het waar is dat voedingsmiddelen veel koolhydraten moeten bevatten, vergeet dan niet om ervoor te zorgen dat je ervan geniet en dat ze niet zwaar op je maag liggen wanneer je begint te rennen. Wat betreft de energierepen, moet je kiezen voor kleinere koolhydraten snacks met een hoge glycemische index. Hoe hoger de GI, hoe sneller ze worden verteerd en omgezet in glucose voor energieconversie. Dergelijk voedsel wordt sneller door het lichaam opgenomen en belast het spijsverteringskanaal niet onnodig.

Met het volgen van deze tips loop je over een 20-tal weken misschien wel juichend over de aankomstlijn van een halve marathon.